食生活、大丈夫ですか？

毎日の食生活、誤った習慣が続くと健康に害をおよぼします。今回は、チェック項目と、改善方法をご紹介します。

腹８分にし、３食に分けてきちんと摂れていますか？一度にドカ食いは禁物！
エネルギ－の摂取と消費のバランスが乱れて摂取過剰になった場合、
余ったエネルギーの大部分は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。
特に、内臓脂肪は、生活習慣病に、より密接に関連しています。

ご飯を甘いと感じますか？最低でも30回噛むことが大切です。
早食いは、急激な血糖上昇を招いたり、脂肪蓄積を促します。
よく噛んでゆっくり食べると、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐことができます。

夜遅い食事、翌日の朝食欠食は生活習慣病を発症させる最も悪い習慣！
食後すぐに就寝すると摂取エネルギーは効率よく脂肪に変換されて脂肪組織を増大させ、脂肪肝等の原因になります。従って、夕食は遅くとも９時までには済ませましょう。
不規則勤務で夕食が遅い場合でも、夕食から就寝まで最低２時間はあけることをおすすめします。
夜食もやめましょう。

『主食』＋『主菜』＋『副菜』の組み合わせで和食がおすすめです！
単品ものは栄養バランスが悪くなりがちです。定食やセットメニューを選びましょう。
但し、麺とご飯の組み合わせはどちらも炭水化物を多く含む食品であり、
栄養のバランスが悪くなりますので注意しましょう。
和食は脂肪が少ないものが多く、ヘルシーです。

飲みすぎは内臓脂肪を増やします！節度ある適度の飲酒を継続的な飲酒は血圧を上昇させ、逆に節酒や禁酒が血圧を下降させます。
また、多量のアルコールは、痛風の原因になったり、血糖値を不安定にさせます。
一日に男性では日本酒で一合、ビールで中瓶１本、焼酎100ml、ウィスキーダブル１杯、ワイン200ml程度、女性ではその半量程度までにしましょう。

糖質や蛋白質は1g=4kcal 脂肪は1g=9kcalの熱を産生します！
油料理は少量でも高エネルギーのものが多いため、摂り過ぎに注意しましょう。
同じ揚げ物でも、なるべく衣の薄い、新鮮な油を使用したものを摂りましょう。

野菜、海藻、きのこ、こんにゃく等は食物繊維の宝庫です！　
１日350ｇ以上を目標に同じエネルギーの食事であっても食物繊維の量が多ければ、消化吸収活動が遅くなるためブドウ糖がゆっくり吸収されます。
この結果、食後の血糖上昇とインスリン分泌のタイミングが接近し、インスリンが効果的に作用して食後血糖が改善されます。
また、コレステロールを吸着して排泄する働きもあります。

お菓子は１日200カロリー程度に！砂糖や脂肪の摂りすぎにご注意を
食事は適正であっても、砂糖や油の多い間食の摂りすぎからエネルギーのオーバーになるケースが多いです。
また、なるべく夕食後は控え、日中に少量とる程度にしましょう。

運動の基本は有酸素運動であり、軽く息切れする程度続けましょう！
ウォーキング、水泳、リズム体操など　１日20～30分(週3～4回以上)が目安です。
楽しく無理なく継続できるように、運動習慣をつけることが大切です。